هذا التمرين السريع لا يستغرق أكثر من ٢٠ دقيقة، ويمكن القيام به في أي مكان تقريبًا. لديك هدفان: زيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد، وتحسين لياقتك البدنية لزيادة الكثافة. يُحسّن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد من خلال الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا بما يكفي أثناء التمرين، مما يسمح لجسمك بحرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد الانتهاء منه.
يُشغّل هذا التمرين عضلات الجزء العلوي والسفلي والجزء الأوسط من جسمك بكثافة عالية، لتحصل على فوائد تمارين الكارديو عالية الأداء مع فوائد شاملة للجسم ستجعلك تقفز فرحًا.
1. تمرين القرفصاء الهوائي
ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وأصابع قدميك متجهة للأمام أو مائلة قليلاً للخارج. تأكد من شد عضلات جذعك، والصدر مرفوع، والعينان للأمام. ابدأ بخفض مؤخرتك إلى مستوى الركبة (أو أقل إذا كان ذلك مريحًا)، ويجب أن تكون ركبتاك فوق أصابع قدميك. كرر الحركة بقدميك للعودة إلى وضعية الوقوف.
الهدف: أداء الحركة لمدة 30 ثانية، ثم الراحة لمدة 15 ثانية.
2. تمارين الضغط
ابدأ بوضع يديك على الأرض على جانبي صدرك، وأصابعك للأمام، ومرفقيك للداخل بزاوية 45 درجة. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الوركين، وشد عضلات جذعك، وتأكد من ضغط عضلات الأرداف. أبقِ عينيك لأسفل، وظهرك مستقيمًا وطويلًا ومسطحًا في خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك. ابدأ بخفض صدرك إلى الأرض، ثم ادفع بيديك لرفع الجزء العلوي من جسمك إلى وضع البداية.
الهدف: أداء الحركة لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 15 ثانية.
3. متسلقو الجبال
ابدأ بوضع يديك على الأرض، واضغطهما تحت مرفقيك وكتفيك، وأصابعك للأمام. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الوركين، مع شد عضلات الجذع، وشد عضلات الأرداف. أبقِ عينيك منخفضتين، مستقيمتين، ومستقيمتين، في خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك. حرّك ركبة واحدة نحو صدرك بالتناوب، ثم مدّ نفس الساق، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرّر التمرين.
الهدف: أداء الحركة لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 15 ثانية.
“
كلما زادت شدة التمرين، زادت أهمية الإحماء. فهو بمثابة تهيئة لجهازك العصبي أيضًا. إذا لم يكن جسمك مستعدًا لهذا التمرين، فقد تكون النتيجة إصابة، أو قد يتأثر أداؤك.
قم بتحديد تمارين HIIT الخاصة بك إلى تمرين واحد أو اثنين في الأسبوع، وتأكد من أنك توازنها مع الكثير من التمارين السهلة – بالإضافة إلى يوم واحد على الأقل للتعافي في الأسبوع.
هل يمكنك بناء العضلات بأوزان أصغر؟
قد يكون من الصعب ممارسة التمارين الرياضية مع كثرة المشتتات والصعوبات التي تمنعنا من الذهاب إلى النادي الرياضي. وعندما نتمكن من ممارسة التمارين، يصبح التركيز